Core Essentials: Beyond Ab & Back Rutiner

Core Essentials: Beyond Ab & Back Routines

Å få en sterk kjerne betyr at man beveger seg utover en enkel ab og tilbake rutine og inkorporerer øvelser som utvikler en sterk kjerne og et kraftig kraftverk. Kjernen din er din motor for kontroll gjennom livet. En sterk base av støtte i kjernen av kroppen gir bedre overføring av krefter til ekstremiteter når vi løfter, kaster, sparker, svinger, løper osv. For å virkelig trene kjernen, en dypere forståelse av essensielle essensielle, inkludert begge Den indre og ytre muskulaturen er nødvendig.

Muskler i den indre kjerne inkluderer transversus abdominis, bekkenbunn, membran og kvadratus lumborum og multifidi muskler. Disse musklene hjelper til med å stabilisere ryggraden og bekkenet, og bidra til å minimere skadelig rotasjonsbevegelse (O'Byrne, 2007).

Rektus abdominis, indre obliques, utvendige obliques og erector spinae omfatter "ytre kjerne" - den globale ryggraden i ryggraden. Muskler i ytre kjerne assisterer spinalbøyning, lateral bøyning, opprettholdelse av en oppreist stilling og rotasjon av stammen.

Ved trening er det viktig å utnytte indre og ytre muskulatur som du ville i det daglige livet, slik at naturlig mobilitet kan bøyes, strekke seg, rotere og stabilisere bevegelsen. Å legge til balløvelser til kjerneøvelsene dine er en fin måte å oppnå dette på.


Noen av fordelene med stabilitetskuleopplæring inkluderer:

  • Økt rekkevidde av ryggraden.
  • Støtte av lumbale kurven som muliggjør et større utvalg av motstandsbevegelse.
  • Innkvartering av alle treningsnivåer ved å justere kroppsposisjon eller manipulere balanseutfordringsvariabler.
  • Utvikler balanse og styrker dyp stabiliserende muskulatur.
  • Forbedrer motorlæring gjennom neuro-reseptor aktivering.

Fordi kjernen er grunnlaget for all bevegelse, er øvelser som utfordrer den indre og ytre enheten på en funksjonell måte, avgjørende. En hel kropps treningsplan som fokuserer på kjernen, vil utvikle en sterk, stabil indre enhet og skape en funksjonell kropp

Supine Trunk Curl

Denne øvelsen utfordrer muskelstyrke og utholdenhet i rektum abdominis og indre / ytre obliques samt stabilitet av quadriceps, hip extensors og nakke flexors

Begynn å ligge liggende på ballen med lumbale ryggrad sentrert, føttene hofte bredde fra hverandre på gulvet. Flekk ryggraden, trekk ribbeina ned mot hofter. Hold så sakte tilbake til starten.

Undervisningstips:

  • Stabilisere nakke og bekkenstabilitet i disse områdene er det vanligste problemet, og det må først behandles.
  • Unngå å kaste kroppen fremover og kontrollere eksentrisk (senking) bevegelse.
  • Ballen skal ikke bevege seg.

Variasjon:

  • Motstandsutfordring: Legg armene ved å plassere hendene bak hodet.
  • Balanseutfordring: Løft ett ben.

Skrå krøll:

Plasser føttene litt og sving litt på hofter til en side.
Legg en arm til siden. Anker nederste hofte i ballen. Tenk på å bevege ribbenet diagonalt i retningen som beina peker (høyre albue til høyre indre lår).

Dynamisk utfordring: Rull kule side til side

Lateral trunk Flexion

Denne øvelsen retter seg mot obliques og quadratus lumborum. Det er en fin måte å jobbe med på sidelengs balanse, og stabilisering i kjernen, hofte, bekken, nakke og underkropp.
Begynn i sidelengs stilling med hofterne trykket inn i ballen. Juster avstanden mellom beina til en passende balanseutfordring.

Jo bredere bena dine er, jo mer stabil blir du. Plasser hendene bak hodet og senk torso mot gulvet til du føler en liten sidestrek. Fra denne posisjonen, bøy i sidene fra gulvet med fokus på å trekke bunnen av ribcagen nærmere hoften. Hold øverst og kontroller da du senker ned.

Undervisningstips:

  • Gjenta på begge sider
  • Finn nøytral cervikal justering og opprettholde denne posisjonen gjennom bevegelsen.
  • Initiere bevegelse fra bagasjerommet, unngår nakkestrek.
  • Forhindre bevegelse av hofter og skuldre frem og tilbake.
  • Beveg deg sakte gjennom dette bevegelsesområdet.

variasjoner:

  • Motstands- og balanseutfordring: Utvid armene overhead eller plasser dem bak hodet. Forleng bena. Legg til hodebortføring av toppbenet.
  • Modifikasjon: Forankring av føttene på veggen er svært effektiv for denne øvelsen. Det vil tillate deg å plassere kroppen fremover for mer motstand og et større spekter av bevegelse.

Trunk forlengelse med rotasjon

Fokuset på denne øvelsen er å utfordre muskuløs utholdenhet og styrke i spinal extensorene og dype lumbalrotatorer samt tilbøyelig balanse, kjerne, underkropp og skulderbelte stabilisering.

Begynn å knelte på gulvet med torsoen din drapert utsatt over ballen, hofter og buk sentrert ved å klemme ballen med pannen hviler mot baksiden av hånden. Trykk forsiktig på bekkenet i ballen og langsomt strekke ryggraden. Fortsett forlengelsen mens du dreier bagasjerommet til den ene siden, hold albuen åpen og skrubbe forsiktig trekkes inn. Sakte senke ned.

Undervisningstips:

  • Alternativ side.
  • Kjør bevegelse fra lumbale ryggrad og unngå momentum.
  • Tenk deg at det er en tennisball gjemt under haken - ikke slipp det!
  • Denne øvelsen handler ikke om å løfte bagasjen, men utvide ryggen.

Variasjon:

  • Motstands- og balanseutfordring: Begrens basen (legg knærne nærmere) og løft armene rett fram.
  • Balanseutfordring: Løft knærne fra gulvet.

Husk å begynne nye øvelser med den enkleste balanseposisjonen og oppfordre kontrollert bevegelse til enhver tid. Fremgang som du mestrer øvelsen ved å manipulere balanseutfordringsvariabler (reduserer kontaktpunkter, endrer fokuspunkt, legger til bevegelse eller ekstern stimulans som en vektet ball eller dum klokke). Når du går videre til mer utfordrende stillinger, reduserer du bevegelsesområdet til det nye motormønsteret blir lært.

Anker bekkenet når du trener trunkmobilitet og opprettholder en nøytral ryggradsposisjon når du trener trunkstabilitet. Vær oppmerksom på pusten din og sørg for at deltakerne vet hvordan man trygt går over fra en kroppsstilling til en annen på ballen. Ferdighet i riktig progresjon vil gjøre treningen tryggere, morsommere og mer hensiktsmessig for alle deltakerne. Balanse trening på ballen skal møte individuell evne og utfordring uten betydelig økende risiko for skade eller kompromiss teknikk.