Lukket kjedeøvelse for ben og knær

Closed Chain Exercise For Legs and Knees

En renere ide i trening og rehabilitering deler øvelser i lukket kjede og åpen kjede. Kjeder er lenker av kroppsdeler, som fot, ankel, kne og hofte under gangavstand. I en lukket kjede er enden av kjeden som er lengst fra kroppen fast, som et knep hvor føttene er faste og resten av benkjeden beveger seg. I åpne kjeder er enden fri, for eksempel i en sittende benforlengelse.

Lukkede og åpne kjedeøvelser gir noe forskjellige fordeler. Lukkede kjedeøvelser har en tendens til å understreke sammenpressing av leddene, noe som bidrar til å stabilisere leddet, for eksempel kneet under oppreistfasen av knepene. Åpne kjedeøvelser har en tendens til å involvere mer skjærkraft, parallelt med skjøten; For eksempel, under en benforlengelse er kneet aldri under kompresjonskrefter. Lukkede kjeder pleier å involvere flere muskler og felles åpne kjeder og føre til bedre koordinering rundt hver struktur, noe som forbedrer den generelle stabiliteten.

De best kjente øvelsene med lukket kjede for bena dine er knep og lunges. Her er et utvalg av mindre kjente øvelser for en allsidig ben-treningsøkt som du kan legge til i rutinen, spesielt hvis du kommer til å komme seg fra kneskade.

Stående vekt Skift. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vekten er like fordelt, og knærne litt bøyde. Skift kroppsvekten din slik at den er helt på høyre ben, selv om du holder begge føttene på bakken. Hold fem sekunder, så skift så vekten blir overført til det andre benet og hold i fem sekunder. Skift frem og tilbake, og fortsett i ett eller to minutter.

Quad Dips. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ved hjelp av en dørramme eller benkeplate for balanse, først. Bøy knærne langsomt rundt 20 til 30 grader og hold i 10 sekunder. Deretter rettes opp til full forlengelse. Når du bøyer og går i bøyde kneposisjoner, må du holde knærne rett ut foran deg på toppen av foten, og ikke la kneet bøye innover mot storetåen. Start med noen få reps og bygg opp så mye du kan tolerere. Etter hvert som styrken din forbedrer, skiftes vekten gradvis, slik at det meste er på svakere side, mens du bruker den andre først og fremst for balanse.

Vegg sitter. Med føttene dine rundt 18 tommer dannes en vegg og under skuldrene dine, lene ryggen mot veggen og sakte skyv nedover veggen til knærne er rundt 45 grader bøyd. Hold så lenge du kan da gå tilbake til startposisjonen.

One-legged Quad Dips . Gjenta den ovennevnte quad dip øvelsen, men løft sterkere beinet av gulvet og utfør øvelsen med all vekt på svakere bein. I utgangspunktet kan du trenge et håndtak for å hjelpe balansen. Til slutt bør du utvikle seg slik at du utvikler bedre balanse uten hjelp.

Lateral Step-Ups. Plasser en fire til seks tommers blokk, eller en telefonbok på gulvet, legg foten på den svakere siden i blokken og løft tærne på den sterkere siden, slik at du ikke presser av med dem, så sakte tråkke opp på blokken og sakte deretter ned, berør bakken med hælen på din sterkere side først. Du bør gjøre det meste av arbeidet med svakere beinet, og gjenta som du kan tolerere og sakte bygge repetisjoner.

Stork Stativ. Stå på svakere beinet, hold det andre beinet i luften og armene dine ved sidene dine. Lukk øynene dine og hold balansen så lenge som mulig. Gjenta flere ganger.